LẦN ĐẦU CHẠY MARATHON CẦN LƯU Ý GÌ ĐỂ TRÁNH CHẤN THƯƠNG

🏃 Lần đầu tham gia giải chạy marathon là một cột mốc đáng nhớ đối với bất kỳ người yêu thể thao nào. Tuy nhiên, nếu không chuẩn bị đúng cách, chấn thương có thể xuất hiện ngay trong giai đoạn tập luyện hoặc trong ngày thi đấu, khiến trải nghiệm đầu tiên trở nên đau đớn và nản lòng.  

👉 Cùng ThS. BS. CKI. Nguyễn Văn Hoàng Tâm - chuyên khoa Chấn thương chỉnh hình & Y học thể thao tại CarePlus, điểm qua những lưu ý quan trọng để bảo vệ cơ thể khỏi chấn thương trong hành trình chinh phục đường chạy nhé. 

1️⃣ Đừng tăng cường độ quá nhanh 

❗ Một trong những sai lầm phổ biến nhất của người mới là tăng quãng đường hoặc tốc độ quá nhanh. Nguyên tắc “10% rule” là kim chỉ nam an toàn, nghĩa là mỗi tuần chỉ nên tăng tổng quãng đường chạy tối đa 10% so với tuần trước.  

Tăng tải lượng đột ngột khiến gân, cơ, và xương chưa kịp thích nghi, dễ dẫn đến các chấn thương do quá tải như:  

🔸 Viêm gân Achilles (gân gót)  

🔸 Đau xương chày  

🔸 Đau dải chậu chày 

2️⃣ Trang bị giày chạy phù hợp 

Giày chạy là “người bạn đồng hành” quan trọng nhất. Hãy chọn đôi giày vừa vặn, phù hợp với kiểu bàn chân (bình thường, bẹt hoặc vòm cao) và phong cách chạy của bạn.  

👉 Không nên dùng giày mới hoàn toàn trong ngày thi đấu, nên tập làm quen ít nhất 2–3 tuần trước giải để giày ôm chân tự nhiên, tránh phồng rộp và đau cơ. 

3️⃣ Khởi động và giãn cơ đúng cách  

🔹 Trước khi chạy, hãy dành ít nhất 10–15 phút để khởi động: xoay khớp cổ chân, gối, hông, thực hiện các động tác nhảy nhẹ, bước lunge hoặc squat.  

🔹 Sau khi chạy, hãy giãn cơ tĩnh, tập trung vào cơ đùi trước, đùi sau, bắp chân và hông để giúp cơ thư giãn, phục hồi nhanh và giảm đau mỏi sau chạy. 

4️⃣ Chú ý dinh dưỡng và nước  

Cơ thể cần năng lượng và nước để vận hành hiệu quả trên quãng đường dài.  

🔹 Trước khi chạy: ăn nhẹ 2–3 tiếng, ưu tiên tinh bột dễ tiêu (bánh mì, chuối, yến mạch).  

🔹 Trong khi chạy: bổ sung nước đều đặn mỗi 20–30 phút; nếu chạy trên 60 phút, nên dùng thêm điện giải hoặc gel năng lượng.  

🔹 Sau khi chạy: nạp lại năng lượng trong 30 phút đầu tiên bằng thực phẩm chứa carbohydrate và protein giúp phục hồi cơ. 

5️⃣ Lắng nghe cơ thể, đừng cố gắng vượt ngưỡng đau  

Đau nhức nhẹ sau tập là bình thường, nhưng đau nhói, sưng, hoặc khu trú ở một điểm là dấu hiệu cảnh báo sớm chấn thương.  

👉 Nếu đau kéo dài hơn 2–3 ngày, hãy nghỉ ngơi và thăm khám chuyên khoa y học thể thao để xác định nguyên nhân. Việc cố tập tiếp có thể khiến tổn thương chuyển sang mạn tính, mất nhiều thời gian điều trị hơn. 

6️⃣ Phục hồi là một phần của tập luyện  

💪 Ngủ đủ giấc, bổ sung protein, massage, chườm lạnh hoặc sử dụng máy phục hồi chạy bộ đều giúp cải thiện hồi phục.  

Bạn có thể sắp xếp ít nhất 1–2 ngày nghỉ hoàn toàn mỗi tuần, đặc biệt trong giai đoạn tăng tải trước giải. 

7️⃣ Tập mô phỏng điều kiện thật  

Trước ngày thi đấu, hãy chạy thử đường dài ở điều kiện tương tự giải (giờ chạy, thời tiết, dinh dưỡng, trang phục). Việc này giúp bạn làm quen với cảm giác mệt mỏi, phản ứng của cơ thể và tránh bất ngờ trong ngày thi thật. 

🤔 Khi nào cần đến bác sĩ chuyên khoa Y học thể thao? 

Nếu bạn gặp các biểu hiện sau, nên được thăm khám sớm: 

🔸 Đau không giảm dù đã nghỉ 3–5 ngày 

🔸 Sưng khớp gối, cổ chân hoặc bàn chân 

🔸 Cảm giác khuỵu hoặc không vững khi chạy 

🔸 Đau tăng dần khi tập luyện lại 

Chạy marathon là hành trình rèn luyện thể lực và ý chí. Việc chuẩn bị khoa học, lắng nghe cơ thể và tập đúng kỹ thuật chính là chìa khóa để bạn tránh chấn thương, duy trì phong độ và tận hưởng trọn vẹn từng km đường chạy. 

✅ Hiểu rõ từng bước chạy đều cần một nền tảng vững chắc, đội ngũ Bác sĩ Chấn thương chỉnh hình – Y học thể thao – Cơ xương khớp tại CarePlus luôn đồng hành cùng bạn trong việc đánh giá chính xác tình trạng gân, cơ, khớp và xây dựng kế hoạch phục hồi phù hợp để trở lại đường chạy an toàn. 

✅ Đồng thời, hệ thống thiết bị hiện đại tại CarePlus, nổi bật với máy chụp MRI - máy chụp CT kết hợp trí tuệ nhân tạo AI mang đến trải nghiệm tầm soát nhanh chóng - nhẹ nhàng và kết quả hình ảnh rõ nét, hỗ trợ Bác sĩ trong việc đưa ra chẩn đoán chính xác và phác đồ điều trị phù hợp cho mỗi khách hàng. 

🏃‍♂️ Chạy vì đam mê, nhưng đừng để chấn thương khiến bạn phải dừng lại. 
📞  Đặt hẹn kiểm tra sức khỏe cơ xương khớp cùng đội ngũ bác sĩ CarePlus ngay hôm nay, để hành trình chinh phục marathon của bạn thật vững vàng và trọn vẹn.